Quem não deseja ter um corpo definido, com mais saúde e disposição? Apesar do desejo, conseguir o shape dos sonhos tem um custo e a real é que nem todo mundo está a fim ou possui disposição suficiente pra isso. Pra quem prefere correr atrás e malhar, ao invés ficar pagando madeirinha ou apenas no sonho, aqui vão 10 dicas bastante úteis pra ganhar mais massa e conquistar o shape perfeito.
1) Aumentar o peso progressivamente
Como nosso corpo funciona por estímulos, um esforço crescente nos treinos lhe ajuda a ir se acostumando ao processo. Pra isso, uma boa tática é aumentar a carga dos pesos durante as repetições dos exercícios, até não conseguir continuar, indo até à falha.
Isso fará os músculos se desenvolverem com mais eficiência, pois continuarão sendo estimulados. Treinar com peso ajuda na definição dos músculos, principalmente na resistência física, mas pra isso é necessário um aumento gradativo ou no número de repetições.
2) Repetir de 8 a 12 vezes
Repetições de 3 a 6 vezes aumentam a força, de 8 a 10 fazem os músculos se desenvolver e de 15 a 20 estimulam o crescimento muscular. Mas como não é recomendado forçar muito os músculos – ainda mais com uma carga maior – então de 8 a 12 repetições é o suficiente.
3) Fazer de seis a nove exercícios
Pra estimular o crescimento dos músculos faça de 6 a 9 exercícios pra cada grupo muscular, como pernas, braços, ombros, costas, etc. Lembrando que o tempo total do treino não deve ultrapassar 45 minutos, se não podem ser liberados hormônios catabólicos que destroem o tecido muscular.
Fazendo 9 exercício, com as devidas repetições diariamente, e respeitando cada grupo muscular, você conseguirá fazer o treino durar o tempo necessário.
4) Aumentar a ingestão de proteína
A ingestão de proteínas é essencial na recuperação e no reparo do tecido muscular, mas sem exagero. Pra saber a quantidade ideal a ser ingerida, deve-se utilizar 1 grama de proteína por cada 500 gramas de peso corporal.
Sendo assim, alguém com 80 quilos, por exemplo, deverá ingerir 160 gramas de proteína diárias. A fonte preferencial deverá ser carnes brancas, peixe, aveia, arroz, batata, ovos, queijo, marisco, tofu, frutos secos, nozes, amêndoas, sementes e, em último caso, suplementos proteicos.
5) Ingerir gorduras saudáveis
A ingestão de gorduras aumenta o sistema anabólico hormonal no corpo, como a testosterona – responsável pelo crescimento e nível de insulina. Há pessoas que optam por esteroides anabólicos, mas é possível conseguir uma dieta de crescimento baseada em alimentos que contenham gorduras saudáveis.
Alguns desses alimentos, são azeite extra-virgem, óleo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo ricota, manteiga de amendoim. Bem como, amêndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como sardinha, salmão e truta.
6) Manter-se hidratado
O corpo necessita de um nível de hidratação elevado, da mesma forma os músculos, compostos por uma grande percentagem do líquido necessitam de ingestão frequente de água e outros líquidos.
O chá de pau de Cabinda com Ginseng, ajuda a hidratar e a repor a energia. Mas pra manter os níveis equilibrados, o ideal é beber de 8 a 12 copos (200 ml) de água por dia.
7) Comer bastante e bem
Os músculos necessitam da alimentação pra reparar as microlesões e ganhar volume. Mas isso não deve ocorrer através de uma dieta rica em gorduras saturadas ou pouco saudável.
Aumentar a quantidade ingerida, não significa diminuir a qualidade, pra isso consuma proteínas, como carnes brancas e peixes gordos, legumes e cereais, como massas, pão de cereais, lentilhas, feijão. Todo tipo de leguminosas e frutas, como abacate, manga, uvas, banana, alperces e frutos vermelhos.
8) Diminuir o treino cardio
O excesso de treino cardiovascular aumenta a libertação de hormônios catabólicas, levando à destruição do tecido muscular. Por isso, se o desejo é o aumento de massa muscular, deve-se diminuir o cardio e aumentar a musculação.
Já se a intenção for a queima de gordura, o ideal é fazer o cardio imediatamente após a musculação, com um treino intensivo de, no máximo, 20 minutos.
9) Dormir
O descanso é fundamental pro aumento da massa muscular, pois é durante esse intervalo que o músculo cresce – não durante a malhação. Quando se está em sono profundo é liberado o hormônio do crescimento.
Enquanto dormimos, há um aumento da corrente sanguínea e essa atividade eleva o transporte de nutrientes pro músculo poder se reparar. Assim, descansar, e acima de tudo dormir bem, é fundamental.
10) Relaxar
Quando se está estressado – entre outros efeitos – ocorre a liberação do cortisol, que resulta num desgaste muscular negativo. Além do que, estar relaxado aumenta a disposição e nos faz ter boas atitudes, fundamentais pra alcançar nossos objetivos.
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Ósculos e amplexos,
Autor de Interrompido – A curva no vale da sombra da morte, é um cara apaixonado total por música, se deixar não faz nada sem uma boa trilha sonora. Bota em suas histórias um pouco de seus amores e do que sua visão inversível o permite enxergar da vida.
