Considerada por muitos como vilã, a gordura é necessária ao organismo, servindo de combustível, ainda mais pra quem realiza atividades físicas, como academia, corrida e exercícios de alto impacto. Nestes casos, o sobrepeso é necessário pro organismo e o cérebro terem reservas, consumidas durante a realização das atividades.
O percentual de gordura ideal pra cada indivíduo varia de acordo com a raça, sexo, idade e atividades que costuma realizar. Aproximadamente a cada 10 anos o ser humano tem seu peso aumentado em 2 a 3% nos homens e cerca de 10 a 15% nas mulheres.
Para quem corre longas distâncias, o nível de gordura ideal é de 3 a 6% nos homens e 6 a 10% em mulheres. E pra ajudar nesse consumo elevado de energia, alguns corredores costumam armazenas cerca de 1 a 2 kg a mais.
A prática de exercícios de alto rendimento faz o organismo mudar o consumo do glicogênio pra gordura, entretanto se essa taxa for pouca a pessoa perde rendimento e acaba tendo que interromper a realização do exercício. Como não há combustível suficiente, o cérebro força o corpo a parar antes de uma pane geral no sistema.
Um corredor profissional deve ter o nível de gordura entre 6 a 8%, pra amadores o índice deve ser em torno de 10 a 12%. Sendo recomendável pra manter essa taxa e evitar sedentarismo a prática diária de, pelo menos, 2 horas de atividades físicas, que pode ser uma caminhada somada as atividades corriqueiras – o importante é não ficar parado! 💪 🏃🏻🏋🏻⛹🏻
A única forma funcional pra emagrecer é fechando a boca pra haver déficit calórico, porém, como a gordura é essencial pro organismo não é saudável reduzir sua porcentagem a um número baixo demais, nem o fazer de maneira abrupta. Não exagerar na comida e se alimentar direito já ajuda bastante.
O melhor regime consiste em quatro refeições básicas ao dia, no momento da fome e evitar ficar comendo gordices entre os intervalos. No caso de atletas mais duas refeições podem ser adicionadas pra alimentar os músculos.
Índice de Massa Corpórea (IMC)
Pra não ficar abaixo ou acima demais do peso ideal é importante manter um controle, mas se pesar na balança não é suficiente, o melhor é utilizar o IMC. Ele dirá se você está ou não no peso certo e quanto falta pra chegar lá.
Entretanto, o IMC serve apenas de indicador, não como medida precisa. Como ele considera apenas o peso, pessoas com musculatura mais desenvolvida – que possuem mais massa corporal – podem ter um índice elevado, o que não se traduz em sobrepeso.
O IMC também não deve ser aplicado em crianças e ainda pode dar diferença dependendo da raça ou etnia da pessoa, já que elas possuem influência no peso do indivíduo, apesar de até hoje isso não ter sido bem analisado.
Porém, o cálculo fornece uma forma simples pra se ter uma ideia de sua situação. Pra descobrir seu índice basta usar a fórmula: IMC = Peso / (Altura)².
Calculadora de IMC
Pra tornar o processo mais fácil, você pode usar a calculadora de IMC. Inserira sua altura, se tiver menos de dois metros basta colocar os centímetros, depois seu peso e apertar em Calcular IMC. Além do índice número de seu índice, será exibido o peso mínimo e máximo que você deve ter pra se manter saudável.
Segundo a OMS, o índice normal fica entre 18,5 e 25. Pra conhecer melhor sua condição, você pode verificar o valor final na tabela abaixo que dirá seu perfil.
| Resultado do IMC | Situação |
| Inferior a 18,5 | Abaixo do peso ideal |
| Entre 18,5 e 24,9 | Peso normal |
| Entre 25,0 e 29,9 | Sobrepeso |
| Entre 30,0 e 34,9 | Obesidade grau I |
| Entre 35,0 e 39,9 | Obesidade grau II |
| 40,0 e acima | Obesidade grau III |
Existe ainda uma tabela mais precisa surgido após uma pesquisa realizada nos Estados Unidos, entre 1976-1980, pelo National Health and Nutrition Examination Survey, que respeita as diferenças de gêneros, possibilitando um resultado mais seguro.
| Condição | IMC Feminino | IMC Masculino |
| Abaixo do peso | < 19,1 | < 20,7 |
| No peso normal | 19,1 – 25,8 | 20,7 – 26,4 |
| Um pouco acima do peso | 25,8 – 27,3 | 26,4 – 27,8 |
| Acima do peso ideal | 27,3 – 32,3 | 27,8 – 31,1 |
| Obesidade | > 32,3 | > 31,1 |
Caso queira saber a medida exata é possível utilizar um adipômetro um aparelho barato e simples que permite medir as dobras cutâneas; a partir daí calcular a taxa de gordura corporal. Agora pra um exame apurado o ideal é agendar uma consulta com um nutricionista.
Além de medir suas dobras cutâneas, ele fará mais algumas testes como a bioimpedância, medir as partes do corpo, além de realizar perguntas pra melhor entender seu corpo e indicar a forma ideal de você alcançar seu objetivo através da alimentação.
Pra manter por perto
Após essa leitura você percebeu que avaliar o ganho muscular ou perda de gordura apenas pela balança não é o melhor indicativo, por isso separei dois adipômetros pra te ajudar a avaliar sua composição corporal. Adquirindo qualquer uma deles você ajudará o blog. 🏋🏻♂️
Adipômetro clínico – Versão básica e baratinha que não deixa de ser funcional. Pra medir as dobras cutâneas com ele é necessário pinçar o mais próximo da pele, após medir tudo basta realizar os cálculos pra obter seu percentual de gordura.
Adipômetro clínico digital (Kit) – Aqui já temos um kit com adipômetro digital, lápis dermatográfico pra marcar a pele, trena antropométrica de 1,5 m, estadiômetro compacto de 2 metros, além de tutos em vídeos e fotos ensinando a medir dobras cutâneas, circunferências e perímetros corporais.
Ósculos e amplexos,
Autor de Interrompido – A curva no vale da sombra da morte, é um cara apaixonado total por música, se deixar não faz nada sem uma boa trilha sonora. Bota em suas histórias um pouco de seus amores e do que sua visão inversível o permite enxergar da vida.
