A boa alimentação é essencial pra uma vida saudável, principalmente quando se pratica musculação, pois, pra obter aumento de maça magra ou definir os músculos, é necessário fornecer mais nutrientes. Só que não há um alimento completo a ponto de fornecer todos os nutrientes necessários, mas diferentes grupos, como carnes (vermelhas e brancas), leite e derivados, ovos, frutas, vegetais e cereais.
Carne é a constituição de tecidos animais – ou tecido muscular – envolvendo ainda as vísceras. É subdividida entre vermelhas, bovinas, suínas, ovinas e caprinas, de búfalo, coelho, etc.; e brancas, pescados e aves domésticas, como galinhas, frangos e perus. Especialistas distinguem nas aves dois tipos de músculos, os do peito, efetivamente brancos, e os da coxa, com predominância de fibras vermelhas.
A carne é um alimento nobre, útil na produção de energia, novos tecidos orgânicos e regulagem dos processos fisiológicos, respectivamente, a partir das gorduras, proteínas e vitaminas constituintes. O grande mérito nutricional da carne é a quantidade e a qualidade dos aminoácidos constituintes dos músculos, ácidos graxos essenciais e vitaminas do complexo B, tendo importância teor de ferro.
Entre todos os alimentos, ela é a melhor forma de absorver proteínas e minerais, o mais completo e saudável. Ainda mais quando consumida dentro de uma dieta balanceada, com tudo equilibrado.
Proteínas
Encontrada em maior quantidade e qualidade tanto em carnes (brancas e vermelhas), como ovos e embutidos, como salsicha, presunto e linguiças. As proteínas possuem uma riqueza de ácidos aminados essenciais, além de água, gordura, vitaminas, glicídios e sais minerais; elementos nutritivos complementares.
Essenciais na formação de músculos, enzimas, células como anticorpos, leucócitos e hormônios, as proteínas ajudam na cicatrização dos tecidos, estando envolvidas em todo o funcionamento do organismo. Assim, como os carboidratos e os lipídios, são macronutrientes essenciais ao corpo.
Na execução das proteínas no tecido conjuntivo, formadas, principalmente, pelo colágeno e elastina, os aminoácidos são componentes importantes. Existe um total de 20 aminoácidos, alguns não-sintetizados em quantidade ou proporções adequadas pelo organismo e sendo essenciais, que devem estar presentes na alimentação.
As proteínas da carne são digestíveis num percentual entre 95% a 100%, enquanto as vegetais são de apenas entre 65% e 75%. A carne contém compostos nitrogenados não-proteicos, ácidos aminados livres, peptídeos simples, aminas e creatina que, mesmo de pouco valor nutritivo, são fonte de nitrogênio pros aminoácidos e a síntese de proteína.
Quando uma carne ou derivado for rica em colágeno, glicina, prolina e hidroxiprolina, ou seja, contiver elevado conteúdo de tecido conjuntivo, seu valor biológico será mais baixo.
Lipídios
Desempenham relevante papel na alimentação, graças ao seu valor energético (8,5 cal/g), aos ácidos graxos essenciais, às vitaminas lipossolúveis e aos fosfolipídios. Assim como as proteínas, os lipídios também são variáveis na composição da carne, existindo nela em percentuais oscilantes.
E entre as espécies de corte a gordura é variável com destaque pros suínos, bovinos e ovinos em que a porcentagem de gordura pode também oscilar. O valor calórico dos lipídios procede dos ácidos graxos, dos triglicerídeos e dos fosfolipídios, encontrados em proporções variadas oscilam a proporção de proteína e dos demais componentes.
A constituição dos lipídios com as vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais, permite um desempenho das gorduras, além da função energética fundamental. São essenciais os ácidos graxos linoleico e araquidônico, mas não há um consenso sobre a inclusão entre eles do ácido linolênico.
Os fosfolipídeos são fundamentais na estrutura das paredes celulares, contribuindo na regulação do metabolismo celular. Sua concentração nos tecidos magros é relativamente constante, contendo menor proporção de ácidos graxos polinsaturados.
Colesterol
Componente importante da membrana celular, particularmente do cérebro e do sistema nervoso, é útil na síntese de ácidos biliares, hormônios da adrenal e hormônios sexuais. A maior parte do colesterol é sintetizado no fígado – um indivíduo normal produz entre 800 mg e 1.500 mg por dia. A recomendação de ingestão diária de colesterol é de até 300 mg.
Mantido em quantidades variáveis nas gorduras da carne, aumenta conforme a ingestão de carnes mais gordurosas, o que aumenta a chance de doenças cardiovasculares. Contudo, a comunidade científica médica ainda discute a real importância do colesterol e das gorduras saturadas no desencadeamento de distúrbios vasculares.
Há pessoas sensíveis à diminuição do gordura através de dietas, o que aumenta sua quantidade, mas essas são raras. O normal é haver uma redução do colesterol entre 10% a 15% de seu nível, assim, pra mantê-lo baixo, a dieta deve ser pobre em lipídios totais, colesterol e ácidos graxos saturados.
Os ácidos graxos que integram os triglicerídeos da carne de açougue são saturados. Os mais saturados são o palmítico e o esteárico, já o ácido insaturado mais abundante é o oleico. Por estas razões, as gorduras da carne são geralmente tidas como saturadas, já as gorduras vegetais são insaturadas ou polinsaturadas.
Vitaminas
Indispensáveis, exercem sua ação em doses reduzidas, quase sempre como componentes de enzimas do organismo. Das 14 vitaminas atualmente conhecidas, algumas não têm maior importância prática.
As mais frequentes na carne pertencem ao complexo B e, dentre as lipossolúveis, dissolvidas na gordura, se encontra a vitamina A. Em menor volume, a carne dispõe das vitaminas D, E, K e, em menor proporção, ácido ascórbico, a vitamina C.
Observando a solubilidade das vitaminas, as que são classificadas como lipossolúveis, são A, D, E, K e as hidrossolúveis, que se dissolvem em água, são as do complexo B e a C.
Glicídios
Escassos no organismo animal, a maior parte se localiza nos músculos e fígado. Seu mérito é participar do metabolismo energético e da estrutura dos tecidos.
As carnes contêm, glicogênio, mas dispõem também de açúcares livres, em especial glicose e frutose independente de maltose e ribose. Os encontrados nela desempenham importante papel no pH.
A proporção de glicogênio na carne de bovinos recém-sacrificados é por volta de 3% e na de suínos 4,5%, porém durante o processo de maturação o índice cai de forma considerável. Por isso, a proporção de glicídios é aumentada pela adição de açúcares, produtos amiláceos e outros aditivos, durante o processamento da carne – conforme autorizado pela legislação vigente.
Minerais
Presentes na carne, são associados ao tecido magro e entre os microminerais o ferro é o principal, já que participa de processos bioquímicos importantes como conversão do betacaroteno em vitamina A; síntese de colágeno, formação de purina como ácido nucleico. Retirada de lipídeo do sangue, desintoxicação de drogas no fígado, produção de anticorpo e síntese de carnitina – importante aminoácido.
A quantidade de ferro no corpo é de 4 gramas, distribuído pelas células e enzimas, como ferro funcional e no fígado, baço e medula óssea onde é armazenado. O ferro funcional constitui cerca de 2/3 deste elemento no organismo e está presente na hemoglobina, mioglobina, e enzimas celulares participando nos mais variados processos biológicos. Sendo o principal, o transporte de oxigênio e gás carbônico feito pela hemoglobina das células sanguíneas vermelhas e pela mioglobina do músculo.
O ferro presente na dieta apresenta duplo aspecto, heme, vindo do tecido celular animal, é melhor absorvido pelo corpo, mas os alimentos o contém em baixa quantidade, a absorvendo da forma inorgânica. Assim como a forma não-heme ou inorgânica, encontrado em maior quantidade em frutas, vegetais, grãos, ovos, leite e derivados; carne bovina, suína, de peixes e de aves, porém de menor absorvição.
A absorção de ferro inorgânico é aumentada de 2 a 4 vezes quando se consome carne vermelha, peixe ou frango em alguma refeição, mas isto só ocorre diante do tecido muscular. Algo que não acontece com frutas ou derivados animais que não são musculares como leite, queijo, ovos, etc.
Água
Contida no tecido muscular, numa proporção entre 71% e 76%, ela desempenha função importante nos processos vitais como solvente de substâncias orgânicas e inorgânicas. Bem como de soluções coloidais (proteínas, carboidratos), permitindo o transporte e a reação das substâncias no organismo.
No mundo animal estão implicadas nas reações de hidratação, desidratação e hidrólise – reação de decomposição ou alteração de uma substância pela água. Além de constituir o meio de dissolução em que ocorrem os processos metabólicos, funcionando, às vezes, como reagente, a água constitui cerca de 85% das moléculas das células.
A estrutura de uma série de moléculas de grande interesse bioquímico está condicionada por sua interação com a água, como ocorre com lipídios, proteínas, entre outros. A presença de água nos músculos bovinos, varia num teor de 70% a 75%. Em suínos, essa variação ocorre 72,49% a 74,81%.
A água é um excelente solvente em compostos orgânicos, devido à polaridade e a formação de pontes de hidrogênio, além de dissociar os eletrolíticos fracos dos grupos carboxila e da amina. Sendo meio de dispersão da célula, ainda tem acentuada influência nas propriedades das moléculas dispersas.
Nos biossistemas, a água possibilita a dispersão matéria viva, assim, as reações biológicas só ocorrem na presença dessas substâncias ou em meios aquosos. A água é um elemento quimicamente ativo, não apenas um meio inerte.
Em sistemas biológicos, é classificada em dois tipos, a depender se está mais ou menos disponível, como água livre ou ligada. Essa “atividade da água biológica” é ainda classifica como água biologicamente ativa e água estrutural.
A primeira é necessária aos biossistemas quando em atividade, já a última serve de proteção à estrutura, não podendo congelar ou evaporar. A atividade da água biológica é regulada pelo conteúdo celular em água, pela concentração dos solutos e pela temperatura.
Desta forma, se inclui entre os elementos mais importantes da carne. Não somente pelo seu elevado teor como também por uma série de propriedades funcionais, é substância vital no processo de conservação da mesma.
Pra expandir a mente
Quanto mais conhecimento, melhor, ainda mais quando se trata de alimentação aliada a musculação. Pra isso, separei dois livros do Michael Matthews, personal trainer e halterofilista premiado que você precisa conhecer e de quebra ajudar o blog. 👊🏻
Dieta de academia: 120 Receitas para Malhar, Secar e Definir – Esse livro aborda que metade do resultado esperado dos treinos depende de uma alimentação, ou seja, só o treino pode te deixar maior ao invés de musculoso. Por isso ele traz receitas pra ajudar na definição da musculatura e potencializar a sua saúde.
Malhar secar definir: a Ciência da Musculação – Mesmo se exercitando todos os dias, pode ser que você não alcance os resultados de seus esforços. Pra lidar com problemas assim, Matthews traz orientações comprovadas sobre alimentação, treinos, uso de suplementos e seus resultados.
Ósculos e amplexos,
Autor de Interrompido – A curva no vale da sombra da morte, é um cara apaixonado total por música, se deixar não faz nada sem uma boa trilha sonora. Bota em suas histórias um pouco de seus amores e do que sua visão inversível o permite enxergar da vida.
